正直に言って、ADHDの私たちにとって世界は常に“キラキラした注意の奪い合い”のような場所です。SNSの通知、未完の趣味プロジェクト、部屋を飛び回る小さな虫まで…あらゆるものが集中の敵。自宅でもオフィスでも、生産的な仕事環境をつくるには、ADHD特有の困難を理解した上で戦略的に対処する必要があります。
「集中の砦（フォーカス・フォートレス）」──それが理想。完全に雑念を遮断するユートピアは難しいかもしれませんが、自分が集中しやすい環境を作ることは、十分に可能です。
ADHD脳と「気が散ること」の関係
まずは、なぜADHDの脳がこんなにも気が散りやすいのかを理解することから始めましょう。これは意志の弱さではなく、脳の情報処理と注意の制御方法に関係しています。
1. ドーパミンの不足
ADHDの脳では、集中・動機付け・報酬に関わる神経伝達物質「ドーパミン」が少なめ。このため、刺激のあるもの（SNS、ゲームなど）にすぐ惹かれてしまいます。
2. 刺激のフィルター機能が弱い
私たちの脳は、関係ない情報を無視するのが苦手。誰かの会話、チラつく光、スマホの通知など、あらゆるものに意識が向いてしまいます。
3. 興味中心の神経システム
ADHD脳は「面白い」「新しい」と感じる刺激には集中しやすく、退屈な作業には集中が続きにくい傾向があります。
これらの要因を考慮したうえで、「気が散る原因を減らす」ための実践的な戦略をご紹介します。
ADHDに効く集中力アップの環境づくり戦略
1. 専用の作業スペースをつくる
仕事用の場所を決めるだけで、脳は「ここ＝集中モード」と認識しやすくなります。自宅の一角やキッチンテーブルの一部でもOK。重要なのは「その場所では基本的に仕事だけをする」こと。これはクラシカル・コンディショニング（古典的条件付け）と呼ばれる行動心理の応用です。
2. 視覚的なノイズ（＝散らかり）を減らす
「散らかった机は散らかった思考の反映」。関係のない書類や本、雑貨は極力排除。視界がスッキリすると、集中もしやすくなります。
3. デジタル環境を整える
これが最大の難所かもしれませんが、極めて重要です。
● 通知オフは絶対ルール
SNS・メール・チャットアプリの通知は基本すべてオフ。チェックする時間を決めて、それ以外の時間は手を出さないルールを作りましょう。
● ウェブサイトブロッカーを使う
SNSやニュースサイトなど、時間を奪うサイトを一定時間ブロックできるアプリや拡張機能を導入しましょう。おすすめ：Forest, Freedom, Cold Turkeyなど。
● サイトタイマーで「気づく」力を育てる
完全なブロックが苦手な人は、「どれだけ見ていたか」を可視化するタイマー系アプリ（RescueTimeなど）で、使用時間を記録しましょう。自覚するだけでも行動は変わります。
● デジタルファイルも整理する
ごちゃごちゃしたデスクトップやファイル名が曖昧な状態も、集中の妨げになります。フォルダを整理し、誰でもすぐ探せる状態を維持することが重要です。
4. ノイズキャンセリング・音環境を整える
静かすぎると逆に集中できない人もいます。ホワイトノイズ、自然音、環境音楽（Lo-fiなど）を流してみましょう。ノイズキャンセリングヘッドホンは特にオフィスやカフェなど、騒がしい環境で力を発揮します。
5. 時間管理テクニックを使う
ポモドーロテクニックやタイムボクシングは、集中する時間と休憩のリズムを作るのに最適です。短時間集中＋こまめな休憩で、脳が疲れにくくなります。
6. 定期的に休憩をとる
意外かもしれませんが、こまめな休憩は集中力を維持するために不可欠です。5〜10分の短い休憩で脳をリセットしましょう。
7. ボディ・ダブリングを活用する
誰かと一緒に作業する（たとえ別々のことをしていても）だけで、集中力が持続するという現象があります。対面でも、オンライン（Zoomなど）でもOKです。
8. 他人と上手にコミュニケーションを取る
職場で働く場合、「今は集中したい時間なので話しかけないでほしい」と事前に伝えておくだけでも、かなり気が散るリスクが下がります。
自分だけの「気が散らない空間」を見つけよう
どの戦略が自分に合うかは人それぞれ。実際に試してみて、「自分は何に一番気を取られやすいのか」を観察してみてください。
私の場合、特に視覚的なノイズに弱いので、机の上はなるべく何も置かないようにしています。また、ウェブサイトブロッカーとノイズキャンセリングヘッドホンの組み合わせも強力な味方です。
まとめ：集中の砦は一日では築けない
「気が散らない環境づくり」は一度完成すれば終わり、ではありません。日々変わる状況や気分に応じて柔軟に見直しつつ、自分の脳と付き合っていくことが大切です。
ADHDの脳が持つ特性を理解し、それに合った工夫を重ねていくことで、あなた自身の「集中の砦」を少しずつ築いていくことができます。
あなたにとって効果的だった“気が散らない工夫”はありますか？コメント欄でぜひ教えてください！
