毎朝「今日は計画的に過ごそう！」と意気込んで目覚めるのに、気づけばお昼には計画は崩壊。予定は忘れ、気が散って別のことに夢中になり、自分の一貫性のなさにイライラ。手帳を何冊買っても、どれだけ頑張っても、ルーティンはなかなか定着しませんでした。
でもある時、「ADHD脳に合った別の方法」を知ったことで、状況は一変しました。
なぜ一般的なルーティンはADHDに合わないのか？
多くのルーティンに関するアドバイスは、「決まった時間に同じことを繰り返す」ことを前提にしています。でも、ADHDの脳は「新しさ」を求め、タスクの切り替えが苦手で、かたくなな構造を拒否する傾向があります。
大切なのは、定型的なルーティンに自分を無理に当てはめることではなく、ADHD特有の傾向に寄り添った柔軟なシステムを作ることです。
ステップ1：小さく始めて、徐々に広げる
一番よくある失敗は、「一気に生活全体を変えようとすること」。これは燃え尽きや挫折のもとです。
✅ おすすめ：まずは1〜2個の小さな習慣から始めましょう。
- 例：起床時間を一定にする
- 例：毎朝、簡単なToDoリストを書く
1週間ほどその習慣に集中し、慣れてきたら次の要素を追加していきましょう。
ステップ2：既存の習慣に新しい習慣をくっつける
ADHDの脳は「関連付け」が得意です。新しい習慣を“思い出す”のではなく、既存の動作に組み込むことで自然に習慣化できます。
✅ おすすめ：「薬を飲み忘れる」なら、歯ブラシの隣に置いて「歯磨きのあとに飲む」と決める。
この「ハビットスタッキング（習慣の積み上げ）」は、習慣化のハードルを大幅に下げてくれます。
ステップ3：外部のリマインダーを使う
ADHDのワーキングメモリは頼りにならないことも多いので、記憶に頼らず**視覚的・聴覚的な“合図”**を使いましょう。
✅ おすすめ：
- 付箋やチェックリストを貼る
- スマホでアラームを設定する
- HabiticaやLoopなどの習慣トラッカーアプリを使う
- カレンダー通知をオンにする
ステップ4：楽しく＆ご褒美を組み込む
ADHD脳は「退屈＝やらない」。ルーティンに楽しさを加えることで定着しやすくなります。
✅ おすすめ：
- タイマーを使って「自分と競争」してみる
- 終わったら好きな飲み物を飲む、5分間休憩などのご褒美を用意する
ステップ5：完璧ではなく柔軟性を目指す
「毎日、同じ時間に、必ずやる」はハードルが高すぎて挫折しやすい。
✅ おすすめ：「ウィンドウ方式」で時間帯をゆるく設定してみましょう。
- 例：「朝7時に運動」→「午前中のどこかで運動」に変更
これだけで精神的プレッシャーが減り、継続しやすくなります。
ステップ6：決断疲れを減らす
ADHDの脳は「選択肢が多い＝処理不能」になりがちです。決断の数を減らすだけでルーティンの成功率が上がります。
✅ おすすめ：
- 前日に服を決めておく
- 食事をあらかじめ決めておく（メニュー表やパターン化）
- チェックリストで「考えずに進める」状態を作る
ステップ7：タスクの切り替えに備える
ADHDにとって最大の難所のひとつが「タスクから次のタスクへの移行」。
✅ おすすめ：
- タスクが終わったら、軽くストレッチや深呼吸をして切り替えの合図にする
- 「1曲分の音楽」を切り替えサインにする
- アラームを使って“次に行く時間”を知らせる
ステップ8：夜のルーティンを作る
寝る前に脳が止まらなくて困る…そんな人には夜の「終了儀式」が効果的です。
✅ おすすめ：
- 照明を暗めに調整する
- スクリーンから離れる（就寝1時間前が目安）
- 日記をつける、読書をする、アロマを焚くなど落ち着く行動をルーティンに
最後に：完璧より「一歩前進」を大切に
ADHDの人にとって、ルーティンは「規律」ではなく「工夫」の積み重ねです。小さく始めて、柔軟に続けて、できたことをしっかり認める。それが定着への近道です。
少しずつでOK。あなたに合ったリズムを見つけて、日々の生活に穏やかな流れを取り戻していきましょう。
あなたにとって効果的だったルーティンはありますか？ぜひコメントで教えてください！
