正直に言いましょう。私たち不注意優勢型ADHDを抱える人にとって、「整理整頓」という言葉はときに皮肉にさえ聞こえますよね。一般的なスケジュール帳や美しく色分けされたToDoリストは、まるで異次元の遺物に見えてしまうことも。でも、安心してください。完全な整然さは難しくても、自分の特性に合った機能的なシステムを作ることは可能です。
私自身、何年も予定を忘れたり、未完成のプロジェクトや付箋をなくしたりという混乱と闘ってきました。試行錯誤の中でわかったのは、「無理に型にはまろうとするのではなく、自分に合った柔軟なシステム」を見つけることが重要だということ。
ADHD脳の特徴と整理の難しさ
具体的なツールを紹介する前に、ADHDの人がなぜ整理整頓を難しく感じるのかを理解しましょう。
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実行機能の困難さ：計画や優先順位づけ、記憶力、時間管理といった「脳の司令塔」がうまく働かないことが多くあります。
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ワーキングメモリーの問題：短期記憶が弱いため、複数のタスクを同時に覚えておくことが難しい。
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興味関心ベースの神経系：新しいものや刺激に惹かれやすく、単調なタスクに集中することが苦手。
これらを踏まえると、ADHD向けの整理システムは以下の特徴を持つべきです。
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視覚的にわかりやすく魅力的
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柔軟で変更可能
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簡単で使いやすい
アナログツール：紙と視覚の力を活用する
デジタルツールも良いですが、紙の感覚はやっぱり特別です。
1. バレットジャーナル（Bullet Journal）
自分好みにカスタマイズ可能で、記号や簡潔な箇条書きで情報を整理しやすい。未完のタスクを次の日に移すことも簡単で、混乱を防ぎます。
2. 壁掛けカレンダーやホワイトボード
一目で予定が確認できるため、忘れ物やダブルブッキングを防止できます。
3. 色分けシステム
仕事は青、プライベートは緑、緊急は赤など、色分けすると優先順位が直感的に理解できます。
デジタルツール：テクノロジーをフル活用
デジタルツールには通知機能やリマインダー、外出先でもアクセス可能という強みがあります。
1. カレンダーアプリ（Googleカレンダー、Outlookなど）
通知設定で予定を忘れず、他の人とも簡単にスケジュール共有可能。
2. ToDoリストアプリ（Todoist、Any.doなど）
タスク整理、優先順位設定、期限管理、リマインダー機能が充実。ポモドーロタイマーなど集中力を高める機能もあります。
3. メモアプリ（Evernote、OneNote、Google Keep）
アイデアやチェックリストを記録して、後から簡単に検索可能。
4. プロジェクト管理ツール（Trello、Asana）
タスクを細分化して視覚的に管理できるので、進捗管理が容易。
自分だけの整理システム構築法：5つのステップ
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課題を明確にする：何が難しいか（予定忘れ、優先順位づけ等）を特定。
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ツールを選ぶ：自分が使いやすいアナログとデジタルツールを1〜2つ選ぶ。
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ルーティンを設定：毎日または毎週、決まったタイミングで予定やタスクを確認。
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視覚を意識：色や記号を活用して視覚的に分かりやすくする。
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柔軟に調整：完璧を求めず、気軽に調整する。
私の整理術：ハイブリッド型の活用法
私はGoogleカレンダーで予定を、Todoistでタスクを管理し、アイデアや計画はノートに手書きで残します。色分けや視覚的な工夫も取り入れています。
例えばTodoistでは、仕事・個人・家事などラベルを使い、タスクに優先順位をつけます。ノートではマインドマップや箇条書きで思考を整理しています。
最後に：自分に合った方法を見つけよう
完璧な整理整頓を目指すのではなく、「自分が継続できる仕組み」を作りましょう。試行錯誤しながら、自分に合うツールや戦略を見つけてください。少しずつ進んでいけば、きっと自分らしい整理術が見つかります。
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