正直に言いましょう。私たち不注意優勢型ADHDを抱える人にとって、「整理整頓」という言葉はときに皮肉にさえ聞こえますよね。一般的なスケジュール帳や美しく色分けされたToDoリストは、まるで異次元の遺物に見えてしまうことも。でも、安心してください。完全な整然さは難しくても、自分の特性に合った機能的なシステムを作ることは可能です。 私自身、何年も予定を忘れたり、未完成のプロジェクトや付箋をなくしたりという混乱と闘ってきました。試行錯誤の中でわかったのは、「無理に型にはまろうとするのではなく、自分に合った柔軟なシステム」を見つけることが重要だということ。 ADHD脳の特徴と整理の難しさ 具体的なツールを紹介する前に、ADHDの人がなぜ整理整頓を難しく感じるのかを理解しましょう。 実行機能の困難さ：計画や優先順位づけ、記憶力、時間管理といった「脳の司令塔」がうまく働かないことが多くあります。 ワーキングメモリーの問題：短期記憶が弱いため、複数のタスクを同時に覚えておくことが難しい。 興味関心ベースの神経系：新しいものや刺激に惹かれやすく、単調なタスクに集中することが苦手。 これらを踏まえると、ADHD向けの整理システムは以下の特徴を持つべきです。 視覚的にわかりやすく魅力的 柔軟で変更可能 簡単で使いやすい アナログツール：紙と視覚の力を活用する デジタルツールも良いですが、紙の感覚はやっぱり特別です。 1. バレットジャーナル（Bullet Journal） 自分好みにカスタマイズ可能で、記号や簡潔な箇条書きで情報を整理しやすい。未完のタスクを次の日に移すことも簡単で、混乱を防ぎます。 2. 壁掛けカレンダーやホワイトボード 一目で予定が確認できるため、忘れ物やダブルブッキングを防止できます。 3. 色分けシステム…

「ちょっとした買い物リストを書き出すだけのはずが、気づけば30分も過ぎてSNSの昔の写真を掘り返していた…」そんな経験、ありませんか？ 私も同じです。デジタル時代は、注意散漫を誘う“落とし穴”がそこかしこにあります。不注意優勢型ADHDの私たちにとっては、まるで弾む城（バウンスハウス）の中で猫を追いかけ回しているような、混沌とした状態に陥りがちですよね。 でも安心してください。あなたがヒーローである以上、私がガイドとして、散らばった思考を上手に扱い、実際に行動へつなげるための方法をお伝えしていきます。集中力と注意力は、特別な才能ではなく“鍛えられるスキル”です。私自身、試行錯誤と小さな実験を重ねながら、「あ、これなら続けられるかも」と感じられるテクニックや習慣を見つけてきました。ここでは、その中から厳選した方法をシェアしていきます。 テクニック編：時間を“味方”につける 1. カスタマイズしたポモドーロテクニック 一般的なポモドーロテクニックでは、「25分作業→5分休憩」を4セット行うのが定番です。しかし、不注意優勢型ADHDの脳には、25分が長すぎたり逆に短すぎたりして、うまくいかないこともしばしば。 そこで私が試したのが、段階的アラーム方式です。最初は5分のアラームをセット。もし5分以内に集中状態に入れたら、そのまま続行し、アラームは無視。集中できなかったら、いったん5分休憩を取る。次は10分、次は20分…といった具合に少しずつ時間を伸ばしながら、自分の「集中トリガー」を探っていきます。 ポイント: 「今、集中できている」と思ったら、その流れを優先する。中断すると逆にリズムが崩れてしまうので、タイマーに縛られすぎないのがコツです。 2. タイムボクシング：柔軟なスケジュール管理 「タイムボクシング」とは、タスクごとに時間枠を設定する手法です。一部の有名人（イーロン・マスクなど）は5分単位で予定を組むという話もありますが、私はそこまで細かくするとむしろパンクしてしまいます。 そこで、 タスクを見積もる 途中で割り込む用事（急なメールや突発的な気まぐれ）に備えるためのバッファを確保 タスクは1日に3〜4つまでに厳選 これだけで、かなり気持ちがラクになります。例えば、 9:00～10:30：ブログ記事執筆（1時間半＋30分バッファ） 11:00～12:00：メール返信（1時間） 14:00～15:30：SNSコンテンツのプランニング（1時間＋30分バッファ） あらかじめ「予想外の時間」を確保しておくと、中断しても計画が大きく崩れません。タスクが予定通り進むと達成感も高まり、「よし、明日も頑張ろう」と前向きな気持ちになります。…