「時間管理＝良い手帳やアプリを見つけること」だと思っていた時期がありました。でも、どんなにシステムを試しても、結局は時間に追われ、締切を逃し、スケジュールが崩壊する日々。
本当に変化が始まったのは、「ADHDが時間感覚にどう影響するか」を理解してからでした。研究によると、ADHDの人は“タイムブラインドネス（時間の見積もりや経過の把握が苦手）”を感じやすいと言われています。
でも朗報です。正しい戦略を使えば、時間管理はもっと簡単に、そして自然にできるようになります。
1. タスクを小さく分ける
大きなタスクは圧倒感を生み、先延ばしや回避を招きます。
✅ 試してみて：「家を掃除する」ではなく、「食器を洗う」「リビングを掃除機かける」「洗濯物をたたむ」など、具体的なステップに分ける。
細かくすることで達成感が生まれ、行動のハードルが下がります。
2. 外部リマインダーやアラームを活用する
ADHDでは時間を忘れやすいため、外からの“合図”が重要です。
✅ 試してみて：アラームやカレンダー通知、TodoistやGoogle Keepなどのアプリを使って、締切・予定・日常タスクをリマインドしましょう。
3. 「2分ルール」を導入する
小さなタスクが積み重なると、部屋も頭の中もゴチャゴチャに。
✅ 試してみて：「2分以内でできることは、今すぐやる」。
- 例：短いメール返信、靴をしまう、不要な紙を捨てる など
4. 時間ブロックを使ってスケジュールを組む
マルチタスクや飛び回る作業は、集中力を削ぎます。
✅ 試してみて：午前中は集中作業、午後はメール処理や会議など、タスクの種類ごとに時間帯を分けてスケジュールをブロックしましょう。
GoogleカレンダーやMotionのようなアプリが便利です。
5. ビジュアルタイマーを使う
ADHDの人は時間を正確に見積もるのが難しいため、視覚で時間を把握できる仕組みが効果的です。
✅ 試してみて：Time Timerやポモドーロテクニック（25分作業＋5分休憩）を活用して、「時間の見える化」をしましょう。
6. 「今やること」と「今じゃないこと」のリストを作る
通常のToDoリストは、全てが重要に見えて混乱しがちです。
✅ 試してみて：「今やること（Now）」リストと「今じゃない（Not Now）」リストの2つに分けて、優先順位を明確にしましょう。
7. ご褒美システムを取り入れる
ADHDの脳は「即時報酬」に反応しやすく、それがモチベーション維持につながります。
✅ 試してみて：「タスクを1つ終えたら、好きな番組を1話見る」など、小さなご褒美を設定しましょう。
8. 決断疲れを減らす
選択肢が多すぎると、決断できず時間が無駄に。
✅ 試してみて：
- 食事は事前に準備（作り置きやメニューのパターン化）
- 服は“仕事用コーデ”を決めておく
- よく使うメールはテンプレート化する
これだけで、頭のエネルギーが節約できます。
9. 一貫したルーティンを作る
ルーティンは構造を与え、「次に何をすればいいか」の迷いを減らします。
✅ 試してみて：まずは朝と夜のルーティンからスタート。
- 例：毎朝同じ時間に起きて、その日の3つのタスクを決める
- 例：夜は画面をオフにして、読書やストレッチで一日を締めくくる
10. 自分にやさしくする（セルフ・コンパッション）
時間管理はスキルです。一発成功ではなく、練習と調整が必要です。
✅ 試してみて：「うまくいかなかった…」と責めるのではなく、「次はどう工夫できるか？」と問いかけましょう。
進歩が大事であり、完璧である必要はありません。
最後に：小さな工夫が大きな成果に
ADHDの時間管理は、「厳格なルールに自分を押し込む」ことではありません。
自分の脳に合った仕組みを作ることで、時間の使い方は確実に変わります。
まずは、気になる1〜2個の戦略を試してみてください。続けるうちに、時間管理が「苦痛」から「自然な習慣」に変わっていきます。
あなたが試してみたい時間管理の工夫はどれですか？コメントで教えてください！
