部屋に入った瞬間、「何しに来たんだっけ？」と忘れてしまったことはありませんか？タスクを始めたのに、途中で気が散って目的を忘れてしまったことは？ それ、ワーキングメモリ（作業記憶）の困難が原因かもしれません。
ADHDの私たちにとって、ワーキングメモリはまるで穴の空いたバケツ。やるべきことはわかっているのに、それを覚えておくのが難しい。スマホを手に取った瞬間、「何を確認しようとしたんだっけ？」と忘れてしまうのは日常茶飯事。でも、安心してください。記憶力を完璧にするのは無理でも、“工夫次第で格段にラクになる”のは確かです。
私自身が試して効果があった方法をご紹介します！
ワーキングメモリとは？ なぜ大事なの？
ワーキングメモリ（作業記憶）とは、「短時間で情報を保持・操作する脳の仕組み」です。電話番号を覚えてダイヤルしたり、3ステップの指示を聞いて順番にこなしたりするときに活躍します。
ADHDの脳ではこの部分が弱くなりがち。その結果：
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タスクの途中で何をしていたか忘れる
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会話の流れを見失う
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手順が複雑な指示に混乱する
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必要な情報を思い出せない
「完璧な記憶力」を目指すのではなく、「思い出しやすくする環境」を整えることがポイントです。
実践的！ワーキングメモリを強化する10の戦略
1. 外に出そう：覚えていられないなら書く！
「頭で覚えておけば大丈夫」は卒業しましょう。
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付箋＆ホワイトボード：目に見える場所に貼る
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ToDoアプリ：TodoistやGoogle Keepなどでサッと記録
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音声メモ：手が離せない時はスマホで録音
脳はすでに忙しいので、記憶は外に預けましょう。
2. 情報は小さく分けて（チャンク化）
長い数字や複雑なタスクは、小分けにして覚えるのがコツ。
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例）324978 → 「32」「49」「78」に分ける
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例）「キッチンを掃除」→「カウンターを片付ける」「表面を拭く」「食洗機を空にする」
脳が一度に扱える量には限界があります。少しずつ渡してあげましょう。
3. 語呂合わせや暗記法を使う
数学で習った「PEMDAS（カッコ・指数・掛け算・割り算・足し算・引き算）」覚えていますか？あれが語呂合わせです。
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頭文字法：「HOMES」→五大湖（ヒューロン・オンタリオ・ミシガン・エリー・スペリオル）
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語呂や関連づけ：昔住んでた番地とロッカー番号を結びつけて覚えたことも。
笑える語呂や変な連想の方が、なぜか記憶に残ります。
4. 声に出して覚える（本当に効果あり）
最初は「独り言みたいで恥ずかしい」と思っていましたが、声に出すと記憶が定着しやすくなります。
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住所を覚えるときは、何度か声に出す
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別の部屋に何かを取りに行く前に「○○を取りに行く」と唱える
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初対面の名前は、すぐに言い返す（「○○さんですね！」）
耳からも記憶が刺激されるので、意外と効果があります。
5. 視覚で覚える：目で見て記憶を強化
ADHDの脳は視覚優位なことが多いため、「見て覚える」が効果的。
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マインドマップ：リストではなく図にして考えを整理
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色分け：仕事＝青、プライベート＝緑、緊急＝赤 など
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イラスト付きメモ：小さな絵を添えるだけで記憶に残りやすくなります
6. 「5秒ルール」で即行動！
「あとでやろう」は高確率で忘れます。
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メールを思い出したら今すぐアプリを開く
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用事を思い出したらその場でメモ
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アイデアが浮かんだら即録音
思いついたその瞬間がチャンスです。
7. 記憶トレーニングをゲーム化
記憶力アップはつまらないものではなく、楽しくできる！
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脳トレアプリ：Lumosity、Elevateなど
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チャレンジ：買い物リスト、電話番号、名前の暗記に挑戦
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自分に挑戦：「昨日より1つ多く覚える」などゲーム感覚で
続けることで、脳の“記憶筋”が鍛えられていきます。
8. 睡眠をしっかりと（これ超大事）
記憶は寝ている間に整理されます。睡眠不足は記憶力の大敵！
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目安：7〜9時間の質の良い睡眠
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寝る前のスマホやPCは控える（ブルーライト対策）
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可能なら20分ほどのパワーナップ（昼寝）も◎
9. 脳のタブを減らす（マルチタスクは敵）
PCのタブを開きすぎると重くなるように、脳も同じ。
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机とPCのデスクトップをスッキリさせる
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作業中は余計なアプリや通知を閉じる
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「終わったタスクは頭の中からも閉じる」意識を持つ
10. 運動と脳に良い食事を
脳のコンディションは体の健康と直結しています。
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運動：軽い散歩でもOK。体を動かすだけで記憶力がアップ
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オメガ3脂肪酸：魚・クルミ・亜麻仁などが◎
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水分補給：脱水は集中力・記憶力を大きく下げます
最後に：自分の脳と“うまく付き合う”記憶術
もしあなたがワーキングメモリの弱さに悩んでいるなら、自分を責めるのではなく「自分の脳に合ったやり方」を見つけましょう。
書き出す・声に出す・図にする・すぐ行動する。
どれも完璧な記憶力を目指すのではなく、日常の「ちょっとした困りごと」をラクにするための工夫です。
あなたが試して効果があった記憶術は何ですか？ぜひコメントで教えてください！
