正直、最初は「在宅ワークの方が楽だろう」と思っていました。通勤がなく、オフィスの雑音もない。なのに、なぜか全然仕事がはかどらない。集中できず、気づけばスマホを見たり、突然キッチンの整理を始めたり…。まるで脳が「働きたくない」と言っているかのようでした。
そんな私の在宅ワークを激変させたのが、今回紹介する10のシンプルな戦略です。どれもADHD脳にやさしい、実践的で続けやすい方法ばかり。これらを取り入れてから、無理せず集中力と生産性が格段にアップしました！
1. 専用の作業スペースを作る
ベッドやソファで仕事するのは楽ですが、「休む場所」と「働く場所」が混ざると集中が難しくなります。
✅ おすすめ：小さな机でもOK。特定のスペースを“仕事モード専用”に設定しましょう。脳が自然とその場所＝集中と認識するようになります。
✅ ボーナスTIP：デスクの上はできるだけスッキリと。観葉植物やホワイトボードなど、集中を助けるアイテムを置くのも効果的です。
2. 朝のルーティンを作る
起きてすぐPCを開くと、脳が準備できていないまま仕事に突入し、ぼんやりしてしまいがちです。
✅ おすすめ：決まった朝の流れを作りましょう。服を着替える、コーヒーを淹れる、今日のタスクを軽く確認するなど。
✅ ボーナスTIP：時間の感覚がつかみにくい方は、各ステップにアラームを設定すると◎。
3. ポモドーロ・テクニックを使う
長時間の作業は集中力を奪い、逆に非効率になります。
✅ おすすめ：25分集中＋5分休憩のサイクルで作業。リズムが生まれて集中力を保ちやすくなります。
✅ ボーナスTIP：Focus Keeperなどのタイマーアプリや、実際の砂時計などを使うとさらに効果UP。
4. 毎日の明確な目標を立てる
計画が曖昧だと、気づけば1日がなんとなく終わってしまいます。
✅ おすすめ：朝イチで「今日やること」を3〜5個書き出しましょう。優先順位をつけて、最重要タスクから着手！
✅ ボーナスTIP：大きなタスクは“分解”して、小さな一歩から始められるようにすると◎。
5. デジタルの誘惑をシャットアウト
SNSや通知、タブの開きすぎ…現代の集中殺しです。
✅ おすすめ：FreedomやCold Turkeyなどのアプリで、一定時間SNSや誘惑サイトをブロック！
✅ ボーナスTIP：スマホは別の部屋に置くか、「おやすみモード」に設定して、通知を完全にカット。
6. 他人との境界線を作る
家族やルームメイトにとっては「家にいる＝いつでも話しかけてOK」になりがち。
✅ おすすめ：作業時間を明確に伝えましょう。「今は仕事中」と一言添えたり、「話しかけないで」サインを使ったり。
✅ ボーナスTIP：途中で中断されることが多い場合は、「15分おきにちょっとした会話時間」をあらかじめ作っておくと効果的です。
7. 意識的に“休憩”を取る
ぶっ通しで作業を続けても、集中力はむしろ下がります。
✅ おすすめ：短い散歩、ストレッチ、おやつタイムなど、意識して席を離れて“脳をリセット”！
✅ ボーナスTIP：アイデア出しなどは「歩きながら考える」などの“動く休憩”でリフレッシュ＋発想力UP！
8. 環境を整える
散らかった空間や不快な照明は、集中力を奪います。
✅ おすすめ：机の上を整理し、照明の色味や明るさを見直してみましょう。必要に応じてノイズキャンセリングイヤホンも導入を！
✅ ボーナスTIP：BGMとしてホワイトノイズやインスト音楽を流すと、集中が長続きしやすくなります。
9. アカウンタビリティ（責任）を持つ仕組みを導入
自宅だと他人の目がない分、ついついサボりがちに。
✅ おすすめ：友人とチェックインし合う、Trelloなどのアプリでタスク管理する、目標に締切を設けるなど、自分なりの“外部の目”を作りましょう。
✅ ボーナスTIP：バーチャル・コワーキング（Zoomで一緒に作業するなど）に参加すると、集中力が倍増します。
10. 仕事の終わりに「終了儀式」を設ける
在宅ワークでは、仕事とプライベートの境界が曖昧になりがち。
✅ おすすめ：明日のToDoを書き出す→PCをシャットダウン→作業エリアから離れる、という一連の流れを“儀式”に！
✅ ボーナスTIP：たとえ同じ家の中でも「場所を変える」ことで、脳が“仕事モード”から“リラックスモード”に切り替わります。
最後に：小さな工夫が、大きな成果に
「集中力を保つ＝意志の力」ではありません。大切なのは、自分の脳に合った環境と仕組みを整えること。
今回紹介した10の戦略は、どれも私自身が実際に試して効果を感じたものです。いきなり全部やる必要はありません。まずは1つ、気になるものから試してみてください。
あなたがまず試したい戦略はどれですか？コメントでぜひ教えてください！
